みなさんこんにちは！
ひら屋トレーナーの吉廣です。
私の担当するお客様は女性が多いのですが、よく聞くお悩みがあります。
それは「年齢とともに痩せにくくなった」というお悩みです。
私自身も現在３２歳です。
２０代前半の頃は少々食べ過ぎや夜更かしをしても体形に影響はほとんどありませんでした。
けれど2～3日生活習慣が乱れただけで太りやすく、そして痩せにくくなったなと実感しています！
お客様や私と同じように年齢を重ねるごとに「痩せにくくなった」と感じる方は多いのではないでしょうか。
人はなぜ「年齢とともに痩せにくくなるのか」、、
「若い頃と同じ食事なのに」「もう年だから？」「しょうがない」と諦めている方！
今回は瘦せにくくなる原因と解決方法をご紹介します！
目次
- 年齢とともに痩せにくくなる原因
- 「代謝」が落ちると痩せにくくなる！
- いつの間にか減っている「活動量」
- ホルモンの乱れが体重の乱れに！
- 年齢関係なく痩せやすくなるには
１．年齢とともに痩せにくくなる原因
年齢ととも痩せにくくなる原因は主に3つです。
- 代謝が落ちる
- 活動量の低下
- ホルモンの乱れ
以下、それぞれ詳しく解説してみましょう。
２．代謝が落ちると痩せにくくなる！
「代謝が落ちると痩せんよねー」この話はお客様からもよく聞くものです。
では、具体的に「代謝が落ちる」とはどういう状態なのか。一般的に「代謝が落ちる」とは「基礎代謝が落ちる」ことを指します。
基礎代謝とは、体温調整や呼吸、心拍など生きるために私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費のことです。
５０代の女性の場合、４０代の女性に比べ１日あたり５０kcal基礎代謝量が 低下するとか。これが１年間蓄積されると、約18,000kcal、脂肪に換算すると約2.4kg分増加することに。
年とともに1 年で１～２ｋｇの体重が増えたかもなんてことは結構あるかも、、、
ではなぜ年齢とともに基礎代謝が下がるのか。その理由の１つに筋肉量の低下が考えられます。
私たちが活動するためになくてはならない「筋肉」。
「筋肉」は酸素と体内にある脂質、糖質、たんぱく質などの摂取エネルギーを消費してエネルギーを生み出し動きます。
産まれたての赤ちゃんの筋肉量は少なく、寝返り、ズリばい、つかまり立ちなどを通して立てるまでの筋肉量を獲得します。
図は加齢による筋肉量の変化を示しています。赤ちゃんの頃から成長するにつれて筋肉の量が増え、20歳ごろから少しずつ筋肉量が減少し、70代では20代の4割程度に減少すると言われています。
若い頃と同じ食事をしていてもエネルギーを消費する筋肉の量が減っていれば瘦せにくくなるのも納得ですね。
図 筋肉量の加齢変化（NHK健康チャンネル参照）
３．いつの間にか減っている「活動量」
下の図は年齢別に見た1日のエネルギー消費量（体重当たり）を示したものです。20歳以降も加齢とともに減少しています。
その要因に、基礎代謝量と除脂肪量（骨格筋や臓器など）の減少や代謝率の低下があげられますが、身体活動量の減少もその一つとして考えられます。
加齢とともに活動量が減少することも瘦せにくくなる要因となります。（厚生労働省健康情報サイトより）
図 年齢別に見たエネルギー消費量（厚生労働省健康情報サイト参照）
また、下の図は令和3年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」で、男女のスポーツ実施率を比較したものです。
中学高校時代は体育の授業などで週２～３回は45分程度は最低でも、多ければほぼ毎日部活動で動いてた人たちがその先もスポーツと関わり続けるかというとそうではありません。
スポーツ実施率は20、30、40代が低く、仕事や家事、育児が忙しくなるにつれて動く機会が減る傾向にあります。
また大人になりエレベーターや車など便利な物を使う機会が増え、自ら動く頻度はかなり減少しているといることが予想されます。
動かなければ、消費するエネルギーが減り、結果痩せにくくなるのは当然ですね。
令和3年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」
４．ホルモンの乱れが体重の乱れに！
私たちの健康は普段様々なホルモンの作用によって支えられています。
特に女性は女性ホルモンの１つである「エストロゲン」の影響を非常に受けています。
「女性のおまもりホルモン」である「エストロゲン」は夜更かしなどの生活習慣の乱れや仕事のストレス、過度なダイエットでもすぐに分泌が乱れ気持ちが鬱々としたり、過食やむくみにつながることも！
また、更年期（４５～５５歳頃）になると卵巣の機能が低下し始め「エストロゲン」の分泌量が急激に減少します。
「LDLコレステロール」の上昇を抑える作用のある「エストロゲン」の生成が減るということは、体内の「コレステロール値」が急激に上昇しやすくなり、更年期の女性に脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病が増える原因になります。
図 女性ホルモンの変化
（厚生労働省「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」参照）
５．年齢関係なく痩せやすくなるには
「年齢とともに痩せにくくなる原因」について３つご紹介しました。
「筋肉は落ちるもの」
「活動量は減るもの」
「ホルモンは乱れるもの」
「やっぱりしょうがないのか」と思った方！
今回の「年齢とともにやせにくくなる原因」は「運動」によって解決できるかもしれません！
筋肉量を増やして基礎代謝を上げる！基礎代謝が落ちる原因である筋力量の低下は、普段より少しの負荷で筋力トレーニングをするだけでも防ぐことができます。
実際、筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を対象に1時間以上の運動を2回行ったところ、1年間で５．５％筋肉量が増加したという調査結果があります。
ホルモンバランスを整えるホルモンを整えるためにストレッチ、ヨガやピラティスなどのリラックスできる運動を取り入れるのも効果的です。
また、猫背などの丸まった姿勢が長い人は呼吸が浅かったり、内臓が圧迫され上手く機能していない可能性もあります。
深呼吸やちょっとした体幹トレーニングをするだけでも姿勢が良くなり胃腸の機能向上、ウォーキングなどの股関節周辺の運動は便秘解消につながり結果痩せやすくなります。
ホルモンについてより詳しく知りたい方は、前回の岡田トレーナーの記事をぜひご覧ください！
「活動量」を増やして消費エネルギーUP！活動量を増やすことはエネルギー消費量の増加につながるためとても大切です。
でも、活動量は運動、トレーニングの時間だけを指すわけではありません。
図：総エネルギー消費量の構成（厚労省HP「身体活動とエネルギー代謝」参照）
家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。「身体活動とエネルギー代謝」より
トレーニング、運動時間を確保することも大切ですが、普段の座り時間を減らして、階段を使って上の階に移動したり、スーパーの駐車場は建物入り口から遠いところに置いていつもより多めに歩いたり、家事などの日常生活活動を積極的に行うことも、痩せやすい身体作りのポイントといえます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
いきなり重いおもりを持ってハードな筋力トレーニングをしたり、過度なランニングをしなくても、ちょっとした「運動」を取り入れることで十分「瘦せやすくなる」可能性があります！
更にひら屋では、お客様の身体の状態を分析し、もっと効果的な身体の使い方、自宅でできるトレーニング方法もお伝えしています。
自己流で運動をやっているけどやっぱりなかなか痩せないという方は一度トレーニング体験を受けてみてください。
皆さんの「変わりたい」を適切にサポートします！
瘦せにくくなったなと実感してきた方は体験のご来店をお待ちしております(^^)
担当：吉廣
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