皆さん、こんにちは！
ひら屋トレーナーの山口です。
皆さんは、「良い呼吸」ができていますか？
今、その場で構いませんから、深呼吸をしてみてください。おそらく息を吐くことよりも、「酸素をたくさん取り入れなくちゃ！」と息を目一杯吸うことに意識が向いていたのではないでしょうか。今スマホやタブレット、パソコンを見ているあなたの顎や首は前に突き出ていませんか？ふとした時に口は開いていませんか？鏡の前に立って自分の身体を見たときに、洋服の上からでも肋骨の「八」の形が浮き出て見えたり、猫背でおしりとお腹がぽってりしていたり、胸を張ることに気を取られ腰が反って下腹が突き出たような姿勢になっていたりはしませんか？もしそうであれば、おそらく「良い呼吸」はできていません。
良い呼吸ができていないと、上記のような姿勢を自ら作り出し、維持しているかもしれません😰
引き締めと聞くと真っ先に「筋トレ」を思い浮かべる方も少なくないと思います。それも、もちろん正解です◎
そもそもの筋肉がなければ、筋肉があっても使えていなければ、シュッと引き締まったラインを形づくるのは難しいので、筋肉量が少ないのであれば筋肉量を増やすこと、動かせていないのであれば筋肉を使ってあげることは重要ですね！しかし、先述のような問題は普段から何気なく行っている呼吸の方法も大きく関わっています。
今回は、呼吸筋の種類や働き、正しい呼吸を行うことで身体がどう変化していくのかをお伝えしていきます！
目次
1. 呼吸の仕組み
2. 呼吸筋の種類
3. 息を吐き切ることが引き締めの鍵
4. おすすめ呼吸エクササイズ
5. まとめ
1.呼吸の仕組み
そもそも呼吸とは何でしょうか？人間は呼吸をしなければ生きていけないので、当たり前に呼吸をしますよね。しかし、呼吸をする時に体の中の仕組みがどうなっているのかはご存じでしょうか？下の図で簡単に説明していきます！
吸気時(吸う時)・・・横隔膜(肺の下端にある筋肉)が下降することで、胸郭(肋骨など胸部の骨格)が広がり胸腔内圧が下がるので肺に空気が送り込まれます。
呼気時(吐く時)・・・横隔膜が弛緩し元の位置に戻ることで、胸腔内圧が元に戻り空気が排出されます。
実際の動きはもっと複雑ではありますが、簡単に説明すると、仕組みとしてはこのようになっています。
2.呼吸筋の種類
呼吸で主に使われるのが呼吸の主働筋である「横隔膜」と「肋間筋」です。
運動時や呼吸が困難な場合、または意識的に呼吸を行う場合に横隔膜と肋間筋以外の筋肉で、呼吸補助筋と呼ばれる筋肉が動きます。
そして、息を吸う時と吐く時とで使われる筋肉が変わります。
吸息筋(息を吸う時に使う筋肉)・・・胸鎖乳突筋、僧帽筋、斜角筋、外肋間筋、横隔膜
呼息筋(息を吐く時に使う筋肉)・・・内肋間筋、外腹斜筋、腹直筋、内腹斜筋、腹横筋
※下記の図を参照
※横隔膜と肋間筋以外の筋肉が呼吸補助筋です。
人間は1分間に12~20回程度、1日に20,000~25,000回も呼吸を行います。その間、筋肉はその回数を毎日動くのです。ではその回数、ウエストラインを綺麗に形作るには欠かせない腹部の筋肉(外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腹直筋)を積極的に使うことができたらどうでしょうか？その回数、今使えていない筋肉が使え出して全体的な代謝が上がればどうでしょうか？
想像しただけでも、基礎代謝を上げて消費カロリーUP、ボディラインの引き締めが期待できそうですよね。
3.息を吐き切ることが引き締めの鍵
呼吸の仕組みと呼吸で使われる筋肉はわかったけれど、では実際に引き締めていくにはどうすればよいのでしょうか。
冒頭で、人は息を吸うことに意識が向きやすいことをお伝えしました。息を吸うことばかりに意識がいってしまうと、吸息筋ばかりが発達して呼息筋が最低限しか使われません。また、吸うばかりなので沢山空気を吸い込むことができず呼吸が浅くなり、呼吸数が多くなります。結果、身体が常に緊張している状態に陥り、姿勢も悪く脂肪のつきやすい身体になるという悪循環を作り出してしまいます。そのため、今よりももっと息を吐く方向へ意識を転換させたいのです。だからと言って「たくさん息を吐けばよい」というわけでもありません。全体の筋肉が動きやすい姿勢を作り行うことが大切です。
①初期姿勢
仰向けに寝そべり両膝を立てた姿勢を作ります。首を長くし、肩甲骨と肩甲骨を近づけ(胸を張り)ます。
※腰が反って床から浮いている場合は床にしっかりつけておきます。
この時、肩、背中から腰までが床にベッタリついていることを確認します。
②呼吸方法
くびれの部分をしっかりとつかみ深呼吸をします。2秒間、鼻から息を吸い込み、しっかりと胸とお腹に空気を送り込みます。その後、10秒間ため息をつくように息を吐き切ります。肩と背中が丸まらないよう、お尻を閉めながら腰の下あたりを丸めるようにして息を吐き切ります。この時、つかんでいるお腹が使われていることを確認します。これを5～6回繰り返していきましょう。
これを毎日行うことで少しずつ身体が使う筋肉を覚えていきます。
4.おすすめ呼吸エクササイズ
風船を使った呼吸エクササイズが気軽にできてわかりやすいので、是非やってみてくださいね！
Instagramから引用
呼吸だけで姿勢改善？！ー風船チャレンジー
https://www.instagram.com/reel/DKOe-1ROn27/?igsh=czNrejJkMXo3dmxv
5.まとめ
いかがでしたでしょうか？呼吸が変わることで普段使われる筋肉が変わり、筋バランスが整い姿勢が改善されます。姿勢が改善されることで脂肪が付きづらくなり結果として引き締まっていきます。短期間で「目指せー10㎏‼️」もいいのかもしれません。しかし、姿勢が悪ければどれだけ痩せようと綺麗には見えません。もちろん肥満はよくありませんが、体重よりも大切なことがあると私は考えます。同じ体重でも、綺麗で引き締まったスタイルを一緒に目指してみませんか？千里の道も一歩から。変わりたいと考えているあなたは騙されたと思って毎日続けてみてください。毎日何気なく行う呼吸を良いものにしていきましょう！
【キャンペーンや健康に関する情報を発信しております☆】
◇Instagram
◇Facebook
ひら屋 CONDITIONING × BODY DESIGN
・愛媛県松山市にある課題解決型パーソナルトレーニングジム
・お身体に関してお困りのことがあれば気軽にご相談ください
自分のペースで無理なく運動を継続し、よりアクテイブな人生を送りましょう！
