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「自律神経をコントロール!HRVとは?」

HRVという用語、みなさんお聞きしたことありますか?

最近スマートフォンと連携させて、心拍数を測ったり自分の体調を管理できる、
apple watchなどの“スマートウォッチ”が流行ってきています。
具体的にどういった機能があるかは今は置いておいて・・・
このスマートウォッチにHRVを測定できる機能がついています!
もちろん、機種やグレードにもよりますが。

  1. HRVとは何か
  2. 自分のHRVを知ることによる効果
  3. HRVをコントロールする方法


大きくこの3つに分けて今回はお話ししたいと思います!

≪HRVってなに?≫

そもそもHRVって何でしょう??
HRV = Heart Rate Variability つまり、「心拍変動」のことです。
心拍と心拍の間隔というのは実は常に一定ではありません。
拍動してから次の拍動までの間隔を心拍間隔と呼びますが、この間隔が短くなったり長くなったりします。
この心拍間隔は変動しているのが正常です。
このような心拍間隔の周期的な変動を「心拍変動(HRV)」と呼びます。

で、みなさんが知りたいのは、だからそのHRVが私たちになんの関係があんねんと。
どんな影響があってどうすればどうなってどうなんねんと。そこだと思います。

ざっくりわかりやすく言うと、
HRVは、『自律調節活動を表す指標』です。

自律神経は私たちの生活に深く関係しています。
下の図をご覧ください。


自律神経には、交感神経系と副交感神経系があるのはご存知かと思います。
交感神経優位の時、副交感神経系優位の時、身体はそれぞれこのような反応が起こります。

【交感神経系が優位な時】
主に起きて活動している時です。
運動中や緊張している時、ストレスを感じている時なども交感神経系が優位に働いています。

【副交感神経系が優位な時】
主に就寝している時です。
家でくつろいでリラックスしている時なんかも副交感神経系が優位に働いています。

どっちがいいのか?というよりも、この2つのバランスが重要です!
このバランスが崩れてしまうと自律神経が乱れ、風邪や感染症などの病気にかかりやすくなってしまったり、
ストレスがたまりうつ病などの精神病にかかりやすくなってしまいます。
しかし!自分で、今どちらの神経が優位なのか、なんてなかなかわかりませんよね。
そこで最近流行っているスマートウォッチでHRVを知ることで、
自律神経をコントロールできる
わけです!!

≪HRVを知ってどんな効果があるの?≫

HRVを知るということは、今自分がどんな状態なのかを知る。ということに繋がります。
元気なのか、疲れているのか、ストレスがたまっているのか、睡眠不足なのか・・・
HRVが高い=副交感神経優位
HRVが低い=交感神経優位

と覚えていてもらうとわかりやすいと思います。
なので睡眠中などのリラックスしている時はHRVは高い方がいいのですが、
これが低い場合常に緊張状態、ストレスのかかった状態ということになってしまいます。
そんな状態でハードなトレーニングをしたり、遅くまで残業したり、夜更かししたり・・・
してしまうと、更に体調を崩しストレスをため込んでいくことになってしまいかねません!

HRVがわかると、「あ、今日は疲れてるんだなぁ。早めに帰ってゆっくりしよう。」と選択することができます。
つまりHRVを知ることで、“自律神経をコントロールし、
常に心身を良い状態を保てるようになる”
わけです!!
こんないいことあります?

ストレス社会と言われる中、ストレスをなくすことはなかなか難しいです。
ストレスを感じた時にどう対処するのか。
ストレスを発散し、できるだけため込まないためにはどうすればいいのか。
そこが大切なんじゃないかと思います!

≪HRVをコントロールする方法≫

そして最後に。じゃあどうやってコントロールするねん。というところです。

自分なりのリラックス法でリラックスするのももちろんいいのですが、
最も大切なのが「呼吸」です!
呼吸で心拍数をコントロールすることができます。
先ほどの図にも載っていましたが、交感神経系が優位の時は心拍数が上昇し呼吸が浅くなりがちです。
副交感神経系を優位な状態に持っていくためには、呼吸をコントロールし心拍数を落ち着かせればいいのです。
そんな呼吸をサポートしてくれる機能がついたスマートウォッチも最近では出ています!すごいですね~。

それから、生活習慣」です。
食事、睡眠、運動。この3つが安定していると自律神経も安定します。
ただ、どれか1つが乱れると全てが乱れてしまうと言われています。
  • バランスの取れた食事
  • 質の良い睡眠
  • 適度な運動

みなさん、3つともできていますか?
これらを知るきっかけにもなるのが、HRVです。
つまりHRVをコントロールするためには、「呼吸」と「生活習慣」が重要になります!!

ちなみに私が使っているスマートウォッチ、『Polar』ではHRVはもちろん、睡眠の質もわかるんです!
素晴らしい!!
この、私がお勧めする『Polar』についてはまた詳しくお話したいと思います(^^)