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ひら屋でできる『心拍計』を使ったトレーニング


こんにちは!
前回の記事『体力をつけるには~心拍計を使ったトレーニング法~』でも紹介していますが、
ダイエットや健康維持・増進、機能改善、パフォーマンス向上などトレーニングの目的は人それぞれです。
ただただいつも同じように走ったり筋力トレーニングをするのではなく、
強度設定を行い、心拍数を確認しながらトレーニングを行うことで、トレーニング効果の向上、
オーバーワークによるケガの予防につながります!!

今回はひら屋でできる心拍計を使ったトレーニングをご紹介します(^^♪
※心拍計については
『スマートウォッチ『Polar』の活用術』をご確認ください♪

1、強度の設定


先ず、最大心拍数を算出します。
計算の方法は『体力をつけるには~心拍計を使ったトレーニング法~』でも書かせていただいていますが皆さん覚えていますか(^^?

[220-自分の年齢]


一般的にはこの式で最大心拍数を求めることができます。

これを知った上で次は強度設定を行います。
方法はいくつかありますが、推奨するのはより正確なカルボーネン法を利用した計算方法です。

①[(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数]

安静時心拍数を考慮することでより正確な数値が出ます。
より簡単な式だと、

②[最大心拍数×運動強度]

となります。
②の式でも求めることはできますが、安静時心拍数には個人差があるので、
安静時心拍数を考慮した①の式を使うのが適当です!
もちろん②の式を利用して強度設定を行っていただいても構いません!

では上の式を利用して強度設定を行ってみましょう!

例えば、40歳で安静時心拍数が60bpm、最大心拍数が180bpm(220-40)の一般女性が、60%の強度でランニングを行うとすると、

(180-60)×0.6+60=132

となるので、心拍数を132bpm前後に保ってランニングを行う必要があります。
このように計算をして心拍数を確認しながらトレーニングすると、
ただ単純にトレーニングをするよりも効果的です!

心拍計ではこの少しややこしい計算式を自動的に算出し、適切な負荷を提示してくれます!

これを参考にトレーニングを行っていきます!


2、心拍計を使ったトレーニング


ダイエット目的の方であれば、引き締めのためにエネルギー生産を目的としたトレーニングを行うことが大切です。
以下はいくつかのトレーニング項目をまとめたものです。



『集中インターバル』
ATP-CP系のエネルギー生産を行います。
ハイプル、クリーンなどのパワー種目を爆発的に短時間で行います。
時間は短いのですが、全力で何セットも行うためかなりハードなトレーニングです。
トレーニングに慣れて持久力がついてきた方、短時間に大きな力を発揮する事を求められている
100m走やウエイトリフティングを行う方に向いたトレーニングです。

『延長インターバル』
ATP-CP系と解糖系のエネルギー生産を行います。
解糖系という名前の通り糖を分解するエネルギーを使ってATPを作成。

糖つまり米やパン、果物などの糖質がエネルギー源となるため、
普段から糖質をたくさん撮る方におすすめのトレーニングです。

『閾値(LT)トレーニング』
しっかりと酸素を取り入れ、水分(特に水素水)を多くとりながら運動を持続させることで、
脂肪を使ってエネルギーを生み出すことができます。
ダイエット目的の方はもちろん、普段運動に慣れていない方でも比較的行いやすいトレーニングです。


3、実際のトレーニングの様子


ここで実際に佐藤トレーナーのトレーニングの様子を撮影させてもらいました。

【佐藤トレーナーの場合】
年齢:26歳
実施トレーニング:閾値トレーニング
運動強度70%: (220-26)× 0.7 = 約135


ポラールを左腕に付けてトレーニング開始!







強度70%はまあまあきついため、佐藤トレーナーは『まだ135にならない!』と嘆いていました(笑)
自分の感覚でトレーニングをするとどうしても妥協してしまったり、
反対に自覚はなくても実は身体が疲れていて心拍数が上がりすぎていたなど、
適正の強度でトレーニングができないことがあります。

ポラールなどの心拍計を使用することで、安全で効果的にトレーニングを実施できます。
ひら屋では佐藤トレーナーが行ったトレーニングなど
心拍計を活用した効果的なトレーニングを受講していただけます!

ご興味のある方はパーソナルトレーニングの体験を随時受け付けていますので、
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